3 ejercicios para abdominales concretos
¡Ay, está ardiendo! Sí, ahora es el momento de trabajar y esculpir tus abdominales . Tener abdominales visibles requiere una buena nutrición y un nivel de grasa corporal lo suficientemente bajo para verlos. Sin embargo, sigue siendo fundamental trabajar en ellos. Aquí hay 3 ejercicios de abdominales para esculpirlos en concreto: abdominales , abdominales laterales y abdominales centrales .
Ejercicio de abdominales n.º 1: el crujido
¡Un clásico, no necesitas nada más que tú y tu fuerza de voluntad! El crunch es un rollo espinal, simple y efectivo. Este ejercicio trabajará principalmente sobre el recto abdominal, la famosa parte tan apreciada: la barra de chocolate.
Aunque este es un ejercicio llamado simple, es bueno conocer y ejecutar bien el movimiento. Comenzará acostado en el suelo, con las piernas dobladas y los pies en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza o en las sienes, con los codos separados, luego contraiga los abdominales, así es como levantará los hombros y curvará el torso hacia adelante. El movimiento debe ser lento y controlado, su respiración controlada: inhale hacia abajo y exhale durante el movimiento.
Haz entre 15 y 30 repeticiones, o más si tus abdominales lo permiten.
Interés del movimiento
> Ejercicio rey de los abdominales .
> Involucre al recto abdominal, el músculo principal de los abdominales.
> Ejercicio básico para desarrollar los abdominales.
Consejos del entrenador de Eafit
> Nunca doble la barbilla.
> Trabaje suave y lentamente.
> Mantenga su lumbar hacia el suelo.
El crujido lateral
Aquí hay una variación del crujido clásico. Esta versión ya es un poco menos sencilla, porque incorpora una rotación.
El crujido lateral o el crujido de rotación te ayudarán a trabajar los oblicuos.
Pasemos a la posición y la ejecución: primero comenzará como con el crujido «clásico», tirado en el suelo. Con las rodillas levantadas y las piernas cruzadas, será necesario enrollar el busto y llevar un hombro por delante de la rodilla opuesta realizando una rotación. Para respirar, no cambie sus hábitos: inhale en el suelo y respire durante todo el ascenso.
Interés del movimiento
> Involucra los oblicuos de los abdominales .
> Refina y reafirma la cintura
Consejos del entrenador de Eafit
> Evite colocar las manos detrás de la cabeza para no forzar el cuello.
El revestimiento – tablero
¡Estamos hablando de otro gran clásico aquí, el revestimiento abdominal ! Este es el revestimiento o la tabla, colocada mirando al suelo solamente. Este es un ejercicio isométrico, lo que significa que estará estático durante todo el ejercicio. Así trabajarás los abdominales , pero también la zona lumbar, porque para permanecer estático y recto, debes contraer los abdominales y lumbares al mismo tiempo.
En cuanto a la posición, colóquese de cara al suelo y alinee el tronco, el pecho y la cabeza mientras se asegura de estar derecho sin arquearse. Con los codos en el suelo a 90 °, depende de usted permanecer en esta posición el mayor tiempo posible sin moverse.
Interés del movimiento
> Fortalece los abdominales.
> Fortalece los músculos de la espalda.
> Trabaja los músculos en profundidad y longitud.
> Tonifica el cuerpo sin ganar volumen.
Consejos del entrenador de Eafit
> No excaves ni arquees la espalda.
