¡Lo básico para un secado exitoso!
Si sueña con músculos bien definidos, tendrá que hacer un secado . El corte es un programa específico que te permitirá perder la grasa que recubre tus músculos. Pero para secarte, debes enfrentarte a dos problemas: quemar calorías de la grasa, mientras mantienes tu masa muscular . Por lo tanto, tendrás que encontrar el equilibrio adecuado en el lado de la dieta (ni demasiado ni muy poco para poder continuar tus esfuerzos) y en el lado del entrenamiento (duración de las sesiones, tipos de ejercicios). Es tu turno ! Aquí está nuestro programa seco y nuestros consejos de entrenamiento.
¿Qué programa de entrenamiento en seco?
- Sesiones intensas para obligar a tu cuerpo a transformar la grasa en energía.
- Sesiones completas para no perder masa muscular .
- Combina entrenamiento de fuerza y cardio a 60/40.
- Entrenamiento de fuerza: los denominados ejercicios poliparticulares (press de banca, peso muerto, sentadillas, etc.) y ejercicios de reserva de un solo músculo para el final de la sesión (curl con mancuernas, extensión de piernas, etc.), en una proporción de 50/50.
- Cardio: HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, una especie de entrenamiento de intervalos de más de 15 minutos) o de baja intensidad (30 a 60 minutos).
¿Cómo comer seco?
Obviamente, tendrás que reducir tu ingesta calórica reduciendo la proporción de lípidos (y carbohidratos simples) y aumentar las proteínas (30% carbohidratos, 60% proteínas y 10% lípidos). Al final, sus gastos deben ser mayores que sus contribuciones.
El objetivo es sutil, consistente en incrementar el catabolismo lipídico (transformación de la grasa en energía, por lo tanto perder grasa ) y reducir el anabolismo proteico (prevenir desgaste muscular ).
Antes, durante y después de los entrenamientos, la ingesta de proteínas Whey y BCAA te será de utilidad. El suero es una proteína que proporciona muy rápidamente los aminoácidos necesarios para la construcción de músculo. Dado que los BCAA son aminoácidos, están disponibles instantáneamente para el catabolismo y el mantenimiento de los músculos.
Tenga en cuenta que en el caso de una dieta alta en proteínas, la caseína puede ser útil por la noche para tratar a los jóvenes nocturnos y prevenir la destrucción muscular a primera hora de la mañana. La caseína es una de las llamadas proteínas lentas, es decir, libera aminoácidos lentamente, de forma retardada.
Tenga en cuenta que estas ingestas de proteínas deben incluirse como parte de una dieta saludable y equilibrada para asegurarse de satisfacer sus necesidades de todos los nutrientes.
El mercado de complementos alimenticios ofrece otros tipos de productos muy específicos como CLA y L-Carnitina.
El consejo del entrenador para hacer un corte exitoso
Tenga cuidado de no morirse de hambre y recuerde siempre hidratarse bien.
Tómese su tiempo para no desanimarse, para que su cuerpo se acostumbre a los cambios y no se canse innecesariamente, o incluso para agotarse rápidamente con ganas de hacer demasiado o de reducir demasiado las calorías.
Trate de dividir su ingesta de calorías en 5 bocadillos pequeños, en lugar de 3 comidas grandes.
No extiendas un corte de cabello por más de 3 semanas, ya que es un programa exigente y estresante para tu cuerpo.
Escúchate a ti mismo y adapta tu programa a tu tipo de cuerpo. En otras palabras, ¡cada programa de secado está personalizado!
