Ejercicios para fortalecer la espalda
Hoy sabemos que el mal del siglo es el dolor de espalda. Además del aspecto estético de tener una espalda musculosa , esculpida o maciza, es importante prestar atención a la espalda para evitar dolores de espalda e incluso lesiones. ¡Descubre 3 ejercicios de espalda infalibles a continuación para fortalecer la espalda !
Primer ejercicio de espalda: el busto de fila apoyado en la barra
La fila de busto inclinado es ideal para apuntar a toda la espalda, se realiza con barra y pesas. Este es un ejercicio poliarticular que hará que tu espalda sea más gruesa y maciza.
La posición inicial: los pies separados (aproximadamente al ancho de los hombros) y las rodillas ligeramente flexionadas, luego agarre la barra del piso que ha preparado de antemano. Una vez que la barra está en tus manos, te inclinarás hacia adelante mientras te envainas y sobre todo asegurándote de que tu espalda quede recta, ni demasiado hueca ni demasiado redonda.
Ahora que está a la altura de los hombros, con las rodillas dobladas, el busto doblado y la espalda envainada y recta, realizará el movimiento. Esto implica llevar la barra hacia su cintura mientras se asegura de mantener los codos hacia adentro para que los codos vayan hacia atrás.
Vuelve a la cintura y luego vuelve a pasar los brazos rectos y así sucesivamente diez veces mientras permaneces contraído durante tus series.
Interés del movimiento
> Trabaja todos los músculos de la espalda.
> Ideal para ganar masa y engrosar la espalda.
Consejos del entrenador de Eafit
> La espalda debe permanecer absolutamente recta.
> Doble las rodillas para proteger su espalda baja.
El tirón del cuello con la polea alta
El tirón del cuello es un ejercicio de espalda que utiliza principalmente el redondo mayor y el latissimus dorsi. Este es un gran ejercicio para las personas que aún no saben cómo hacer flexiones.
La posición inicial: sentado en el banco con las rodillas colocadas debajo de los «rollos», agarrar la barra con un agarre amplio y en pronación, es decir con las palmas de las manos hacia adelante. Antes de iniciar el movimiento recuerde siempre mantener la espalda recta.
En cuanto al movimiento, una vez que esté listo y en la posición inicial, tire de la barra hacia abajo y detrás de la cabeza hasta la nuca, luego suba lentamente y repita el movimiento unas diez veces.
Tenga cuidado de no bajar demasiado y de no empujar el cuello hacia adelante.
Interés del movimiento
> Sobre todo, permite fortalecer la espalda en ancho.
> Ideal para aquellos que no pueden hacer flexiones.
Consejos del entrenador de Eafit
> Mantén la espalda recta mientras actúas.
> No tire demasiado fuerte de la barra para evitar un choque en el cuello.
Remo con un brazo con mancuernas
El remo con mancuernas con un solo brazo, a veces denominado «tirón de leñador», es un ejercicio de espalda completo y muy efectivo si se hace bien.
En cuanto a los músculos utilizados durante este ejercicio, serán principalmente el dorsal ancho, el trapecio, el redondo mayor, el bíceps y el tríceps. Y si ! ¡Te dijimos que estaba lleno!
¡Vamos por el puesto! Primero, levántese e incline levemente su torso. Coloque la rodilla en el banco y la mano del mismo lado. En cuanto a la zona lumbar, asegúrate de que esté ligeramente arqueada.
Por tanto, tu otra mano será la que sujete la mancuerna en agarre neutro (es decir, la palma de la mano hacia tu cuerpo).
Comience con el brazo casi recto y tire de la mancuerna hacia atrás, luego repita el movimiento.
Interés del movimiento
> Involucra los músculos de la espalda pero también los músculos del brazo.
> Permite el uso de cargas pesadas.
Consejos del entrenador de eafit
> La espalda debe permanecer recta.
> Inhale mientras lleva la mancuerna a su torso.
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