¿Cuáles son las mejores proteínas o aminoácidos para la recuperación muscular?

Si bien la preparación para el esfuerzo es fundamental, la recuperación muscular también es fundamental. Porque después del ejercicio, el cuerpo todavía tiene mucho por hacer: rehidratación, reconstrucción muscular, re-azucarado, eliminación de toxinas, etc. Más específicamente en el lado de las proteínas, ¿cuáles son sus necesidades y cuáles son las mejores proteínas o aminoácidos de tipo BCAA para la recuperación?

¿Qué sucede durante la recuperación muscular?

Después del esfuerzo, tu cuerpo tiene mucho que hacer, es la fase de recuperación muscular . Obviamente será proporcional a la intensidad del esfuerzo y su duración.

• Rehidratación para compensar las pérdidas de agua y minerales.
• Eliminación de desechos, especialmente ácido láctico, que ayudará a prevenir el dolor muscular.
• Llenar las reservas de glucógeno (energía disponible para la función muscular).
• Reconstrucción de fibras musculares dañadas e idealmente un poco más para mejorar el rendimiento o con el objetivo de cortar.
• Prevención de deficiencias en todo tipo de vitaminas y minerales.

Por lo tanto, necesitará agua, carbohidratos, proteínas (o aminoácidos como BCAA ), vitaminas y oligoelementos. .

Apuntando a la ventana de recuperación: ¡un momento trascendental que no debe perderse!

Todas estas necesidades se concentran inmediatamente después del entrenamiento o la competición. Los primeros 30 minutos después de detener el esfuerzo son cruciales. Por tanto, el organismo debe encontrar todos los elementos que necesita para una recuperación ideal. Luego, continúa durante 3 a 4 horas.

Respecto a las mejores proteínas

Se utilizarán para reconstruir los músculos. Siendo la necesidad inmediata, es preferible aportar directamente aminoácidos , los constituyentes básicos de las proteínas.

De hecho, si ingerimos proteínas, los aminoácidos liberados solo están disponibles después de la digestión y corremos el riesgo de perder la ventana de reconstrucción muscular después del ejercicio. Además, activar la digestión inmediatamente después del ejercicio puede provocar molestias. Por eso es recomendable retrasar la ingesta de una auténtica comida adaptada y estar satisfecho con una bebida y frutos secos o productos especialmente diseñados para la recuperación.

A saber:

Normalmente, una dieta sana y equilibrada adecuada para el ejercicio es suficiente para aportar todo lo que el organismo necesita, incluso después del ejercicio. Solo los esfuerzos muy intensos y duraderos de fuerza, velocidad o potencia pueden requerir el uso de productos de recuperación específicos u otros complementos alimenticios destinados a deportistas.

¿Qué aminoácidos son más necesarios?

1 / De BCAA , para aminoácidos de cadena ramificada o aminoácidos de cadena ramificada. Isoleucina, leucina y valina son los tres aminoácidos esenciales que se descomponen primero durante el esfuerzo muscular intenso. Así que estos son los tres que más podrías extrañar. Tenga en cuenta que también se sabe que los BCAA disminuyen la producción de ácido láctico.

¿Qué pasa si te quedas sin BCAA?

El cuerpo no puede producirlos por sí solo, pero sabe exactamente dónde encontrarlos: ¡en los músculos! Simplemente descompondrá sus propias fibras musculares para extraer los aminoácidos que necesita, con el fin de reconstruir los músculos después del ejercicio. ¡Resultado, perderá masa magra y disminuirá su rendimiento!

2 / Glutamina , un aminoácido llamado no esencial porque el cuerpo sabe cómo producirlo por sí mismo. Es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano, pero al hacer ejercicio, las reservas se agotan rápidamente y mucho más rápido de lo que se reponen. Sin embargo, la glutamina participa en la protección inmunológica. Cualquier deficiencia debilita el sistema inmunológico, esto se llama síndrome de agotamiento del atleta o síndrome de sobreentrenamiento. Asegurar una buena reserva de glutamina permite al deportista afrontar el riesgo de infección durante el post-entrenamiento o post competición.

Ahora conoces las principales líneas de recuperación y el papel particular de los aminoácidos. Nos queda destacar la importancia del estiramiento o la recuperación activa, el masaje para relajar los músculos y prevenir la rigidez muscular, el frío para calmar los dolores musculares y la inflamación.