¿Cuáles son las vitaminas esenciales para el deportista?

Cuanto más hace ejercicio, más aumenta su metabolismo y con él sus necesidades de vitaminas.

Si hace ejercicio hasta 3 horas a la semana, una dieta sana y equilibrada será suficiente. Más allá de eso, considera aumentar la proporción de frutas y verduras y variarlas tanto como sea posible, porque es en esta categoría donde encontramos las vitaminas más esenciales . No obstante, también aportan productos de origen animal, aceites y almidones, lo que justifica un buen equilibrio nutricional. Finalmente, en caso de una actividad más intensa, puede ser necesario asegurar ingestas adicionales mediante una dieta adaptada o una cura de vitaminas. Zoom sobre lo esencial.

¿Para qué se utilizan las vitaminas?

Distinguimos entre vitaminas liposolubles (están ligadas a lípidos): vitaminas A, D, E, K, y vitaminas solubles en agua (solubles en agua): vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) y vitamina C.

Todos ellos son imprescindibles porque participan en todos los sistemas del cuerpo: hueso, corazón, digestivo, neurológico, psicológico, etc. y energético. De hecho, las vitaminas solubles en agua participan en particular en la transformación de ácidos grasos, carbohidratos y proteínas en energía esencial para el esfuerzo muscular (como cofactores enzimáticos). Finalmente, las vitaminas antioxidantes (A, C, E) ayudan en la lucha contra los radicales libres, cuya formación aumenta con la intensa actividad muscular, y contra los fenómenos inflamatorios (tendinitis, edemas).

Nuestras necesidades en vitaminas esenciales son muy bajos, del orden de miligramos o incluso microgramos, en comparación con los macroelementos (lípidos, proteínas, carbohidratos) que deben cubrirse en decenas de gramos. Por el contrario, las deficiencias que pueden producirse por una dieta desequilibrada o una actividad deportiva muy intensa pueden tener consecuencias importantes: fatiga, problemas óseos, musculares, digestivos, etc. frecuencia de lesiones y disminución del rendimiento.

Es bueno saber:

Con la excepción de las vitaminas K y D, todas deben ser proporcionadas por los alimentos, porque nuestros cuerpos no pueden producirlas por sí mismos.

Nuestras necesidades aumentan en proporción a la actividad física, en términos de frecuencia e intensidad.

¡Cuidado con los excesos perjudiciales!

Es un error pensar que cuantas más vitaminas tomemos, mejor nos desempeñaremos. En exceso, las vitaminas pueden ser peligrosas para la salud (diarrea, náuseas, fatiga, daño hepático, alteraciones sensoriales, etc.). Tenga especial cuidado con las contribuciones acumulativas. Muchos productos deportivos ya están enriquecidos con ciertas vitaminas esenciales , con riesgo de vitamina D si toma suplementos vitamínicos adicionales. ¡Lee las composiciones con atención! No dude en buscar el consejo de su médico, quien en algunos casos puede recomendarle que haga una dosis (determinación de su estado vitamínico) para ajustarse a sus necesidades reales.

Vitaminas y deporte: lo esencial

Vitamina C

Antioxidante, la vitamina C es fundamental en la lucha contra los radicales libres, cuya sobreproducción está ligada a la intensidad de la actividad física. Esta vitamina también ayuda a mejorar el sistema inmunológico, que se estimula naturalmente durante el ejercicio, y a proteger al deportista de infecciones. Favorece la absorción de hierro, interviene directamente en la lucha contra la fatiga y la recuperación muscular.

Vitaminas B1, B2 y B6

Las vitaminas B1, B2 y B6 solubles en agua juegan un papel de cofactores enzimáticos en un gran número de reacciones del metabolismo energético. B1 (tiamina) interviene en la glucólisis, la vitamina B2 (riboflavina) en la oxidación de ácidos grasos y la vitamina B6 (piridoxina) en la glucogenólisis y el metabolismo de los aminoácidos.

Vitamina D

Involucrado en el metabolismo del calcio y el fósforo, el calciferol contribuye a la salud ósea y protege contra fracturas. También en asociación con el calcio, la vitamina D ayuda a prevenir la debilidad muscular y ayuda a regular la frecuencia cardíaca.

Es la única vitamina producida por el cuerpo. Se sintetiza en la piel bajo el efecto de los rayos UV del sol.