¿Demasiado calor para hacer deporte? Consejos para escapar de la deshidratación y el golpe de calor
¿Todavía puedes practicar deportes durante el clima cálido ? ¿Sufre de calambres musculares y su orina es de color oscuro? ¡Cuidado, estos son signos de deshidratación ! Ponte a la sombra y bebe una bebida de ejercicio ligeramente mineralizada antes, durante y después de tus entrenamientos, mientras dure la ola de calor .
¡Ponte cómodo contigo para evitar el golpe de calor y sobrevivir a la ola de calor!
¡Advertencia, riesgo de deshidratación!
Si continúa con sus esfuerzos en épocas de clima caluroso , su principal riesgo es la deshidratación . Todo tu cuerpo se moviliza de forma muy activa para evacuar el exceso de calor, producido por tu esfuerzo físico y que entra por el exterior. Como resultado, sudarás mucho. Tu sudor irá acompañado de una importante pérdida de agua y minerales. Tendrás que compensar esta pérdida hidratándote: antes, durante y después del esfuerzo, incluso sin sed.
Tenga en cuenta que cuando hace mucho calor, su frecuencia cardíaca se acelerará más fácilmente, esto es normal, pero tenga cuidado.
¿Cuáles son los síntomas de la deshidratación que deberían alertarlo?
- Rendimiento decreciente.
- Accidentes musculares, calambres.
- Sequedad de boca.
- Disminución de la necesidad de orinar.
- Disminución de la sudoración.
- Trastornos digestivos: diarrea, vómitos.
Nota: Sentir sed no es una señal de advertencia, ya que aparece cuando la deshidratación ya ha comenzado.
El objetivo es no tener estos síntomas, que son signos de que ya se está produciendo deshidratación. Por lo tanto, debe hidratarse lo suficiente antes de cualquier deporte, luego durante y después del ejercicio.
¿Qué beber durante la ola de calor?
El agua pura no es suficiente para compensar las pérdidas y puede hacer que el sodio se filtre a la sangre. Debe beber agua débilmente mineralizada, conocida como hipotónica. Utilice bebidas que aporten carbohidratos y sal, como bebidas para el estrés.
El consejo de Eafit:
¡Especialmente sin agua helada! Es adecuada una bebida a 10-15 ° C. A continuación, tu cuerpo quemará calorías y producirá calor para calentar el agua que acabas de ingerir … ¡Qué pena!
¿Cuánto beber en caso de calor fuerte?
- Antes de hacer ejercicio: el equivalente a dos bebidas cada 30 minutos.
- Durante y después: el equivalente a dos bebidas cada 15 a 20 minutos.
- Para adaptarse a la duración del evento.
¿Cómo saber si se está hidratando lo suficiente?
Hasta que su orina sea de un color claro, no está bebiendo lo suficiente.
El consejo de Eafit:
No dude en pesarse antes y después para estimar el volumen de agua perdido y que deberá compensar.
Advertencia
¡No aproveches para cubrirte como en invierno o envolverte en un cortavientos, pensando en acentuar tu sudoración y así perder peso más rápido! Sería un doble error:
1 / Acelerará en gran medida la sudoración y aumentará el riesgo de deshidratación.
2 / ¡Sudar nunca te hizo perder peso, sudar no pierde grasa, solo agua!
Diez consejos para seguir haciendo ejercicio a altas temperaturas
- Modifique su programa de entrenamiento para que sea compatible con la temperatura exterior.
- Reduzca la duración de sus sesiones.
- Disminuya la intensidad también.
- Posponga las competiciones.
- Practique temprano en la mañana o tarde en la noche, cuando hace más fresco. Nunca esté activo bajo la luz solar directa o en las horas más calurosas del día.
- Esté atento a su cuerpo. Cancele o deténgase ante la menor sensación anormal.
- Continúe comiendo adecuadamente, centrándose en las frutas y verduras, que son ricas en agua.
- Asegúrate de dormir bien por la noche: cierra las persianas durante el día para mantenerlo fresco y crea corrientes de aire por la noche si no tienes aire acondicionado o ventilador.
- Y nuevamente, hidrátese antes, durante y después.
- Use una bebida de ejercicio que sea compatible con su duración para compensar también la pérdida de vitaminas y minerales.
También tenga cuidado con los signos de insolación
El otro riesgo (¡mucho más limitado, porque obviamente no vas a entrenar a pleno sol en las horas más calurosas del día …!) es el golpe de calor, una señal de que tu cuerpo ya no puede para controlar su temperatura.
Fuerte enrojecimiento, sensación de calor intenso, dolores de cabeza, alteraciones visuales, sensaciones anormales (equilibrio, juicio, etc.): suspenda inmediatamente el ejercicio físico, rocíe con agua, beba y tome la sombra en una zona bien ventilada. Si los síntomas persisten o empeoran, puede ser un golpe de calor. Es una emergencia que pone en peligro la vida, llame inmediatamente para pedir ayuda marcando el 15 (Samu).
