¿Qué carbohidratos en qué momentos?

Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía. ¡Disculpe el pequeño! Luego, dependiendo del tipo de carbohidrato simple o complejo , esta energía estará disponible o diferida inmediatamente. De manera muy simple, los primeros son útiles durante el esfuerzo, los segundos a distancia, en preparación. Queda por ver qué carbohidratos entran en estas dos categorías, respectivamente. Porque más allá de la teoría, la aplicación no siempre es tan sencilla, debido al famoso índice glucémico . Las explicaciones de su entrenador EAFIT para ayudarlo a orientarse.

Carbohidratos simples: energía inmediata

Los carbohidratos simples están compuestos por una o dos moléculas básicas. Son respectivamente:

• Glucosa, fructosa y galactosa.
• Sacarosa, lactosa, maltosa.

Por tanto, se asimilan casi instantáneamente y se liberan inmediatamente en el torrente sanguíneo. Proporcionan energía para que las células funcionen y alimentan las reservas de energía en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado.

Se encuentran en azúcar de mesa, alimentos dulces (caramelos, miel, mermelada, sirope de agave …), frutas, leche, etc.

Estos carbohidratos simples se prefieren al comienzo de un esfuerzo, durante un esfuerzo a largo plazo e inmediatamente en la recuperación.

Carbohidratos complejos: fortalecen su reserva energética

Los carbohidratos complejos son polimerizaciones, a veces muy largas, de moléculas básicas. Es por eso que su digestión es lenta o muy lenta. Por tanto, los carbohidratos complejos no aportan energía de forma inmediata, sino a distancia, con un retraso más o menos prolongado, y durante un período prolongado.

Estos suelen ser los mejores carbohidratos fuera del ejercicio, especialmente cuando se prepara para el ejercicio a fin de acumular reservas de glucógeno antes de una carrera.

Podemos distinguir el almidón que se encuentra en los cereales (trigo, centeno, avena, arroz, maíz, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, judías blancas), tubérculos (patatas). tierra, boniato, mandioca …), frutas con almidón (castañas), guisantes, etc.

El glucógeno, que es la forma de almacenamiento de carbohidratos en el músculo, tiene una forma similar al almidón. Cabe mencionar las maltodextrinas, obtenidas por hidrólisis del almidón y compuestas por diferentes tipos de azúcares en función del grado de hidrólisis. Se utilizan para optimizar el almacenamiento de glucógeno.

La fibra es un carbohidrato complejo, pero muy específico

Tenga en cuenta que las fibras forman parte de esta familia de carbohidratos complejos, pero tienen la particularidad de no ser asimiladas. No proporcionan energía, no aportan calorías y no aumentan el azúcar en sangre.

¡Utilice el índice glucémico al elegir sus carbohidratos!

Los carbohidratos simples o complejos difieren claramente en su estructura. Pero este aspecto estructural de los carbohidratos no garantiza necesariamente una asimilación lenta o rápida. En otras palabras, algunos alimentos con alto contenido de carbohidratos simples pueden asimilarse más lentamente que los alimentos con alto contenido de carbohidratos complejos y viceversa.

De hecho, muchos factores modifican la tasa de asimilación y por tanto la llegada de moléculas básicas a la sangre, como la glucosa. Sabiendo que el nivel de glucosa en la sangre se llama glucemia, cada alimento tiene su propio índice glucémico (IG). Excepto que esta IG varía:

• Con calor: cocinar aumenta el IG.
• La cantidad de fibra: cuanto más refinada es la comida, más aumenta el IG.
• La presencia de otros alimentos disminuye el IG.
• El espaciado de las comidas eleva el IG.
• Pero también procesamiento, grado de madurez, etc.

Algunos ejemplos:

• Un plátano verde tiene un IG más bajo que un plátano maduro.
• la pasta al dente tiene un IG más bajo que su versión bien cocida.
• Una papa tiene un IG más alto cuando se hace puré.
• Los cereales integrales tienen un IG más bajo que su versión refinada.

En conclusión, para asegurarse de que un alimento se asimilará rápida o lentamente, es decir que aportará energía rápidamente o a distancia, es mejor confiar en su IG.

Lo mismo ocurre en el contexto de un corte o un programa de adelgazamiento donde la hiperglucemia es formidable. De hecho, cuanto más poder tiene un alimento para elevar el nivel de azúcar en la sangre, mayor es el riesgo de almacenar el exceso de azúcar en forma de grasa y se estimula más el apetito. De ahí la recomendación de limitar los productos azucarados si quiere controlar su peso.