¿Cómo controlar tus compulsiones alimentarias?

¿Es usted una de esas personas que de repente puede tener un antojo irresistible de azúcar?

¿Quién mataría por una rebanada de pastel de chocolate o una galleta crujiente?

¿Quién rompe el papel de envolver caramelos con tanta agresividad y prisa que la mitad cae al suelo?

¿Estos antojos irreprimibles suelen ir acompañados de muy mal humor si no se satisfacen de inmediato?

¿Sí?

Entonces, probablemente estés sufriendo compulsiones alimentarias. Es decir, episodios de «bulimia» que suelen ser dulces, incontrolables e impredecibles.

¿Impredecible? No realmente. Porque veremos que a menudo hay una razón muy simple para este problema.

Y cuando hay una razón, la solución nunca está lejos … Porque seamos sinceros: las compulsiones alimentarias no son inevitables. Y pueden manejarse muy bien una vez que comprenda su mecanismo de acción y esté listo para realizar algunos cambios en sus hábitos.

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Descúbrelo en este artículo:

• qué causa estos problemas
• qué alimentos evitar
• el método paso a paso para dejar de sufrir compulsiones y comer en exceso.

Mecanismo de acción: el papel de la insulina

La raíz del problema: la insulina, esta hormona que regula los niveles de azúcar en sangre.

Desempeña un papel vital en el sector energético, pero puede dejarse llevar rápidamente y provocar varios efectos secundarios más o menos importantes y molestos.

¿Cómo funciona?

Cuando come, especialmente alimentos que contienen carbohidratos (cereales, legumbres, alimentos dulces, etc.), el estómago y los intestinos cortan estas moléculas grandes en moléculas cada vez más pequeñas hasta obtener una serie de moléculas energía asimilada directamente por las células: glucosa.

Esta glucosa es la forma más simple de azúcar y la única forma de energía de la que sus células pueden alimentarse.

Dependiendo de la composición de su comida y su proporción entre macronutrientes (proteínas, carbohidratos, lípidos), la velocidad de liberación de glucosa a la sangre será más o menos rápida.

Sin embargo, su cuerpo tiene un «estándar» que define el nivel medio aceptable de azúcar en sangre (entre 0,8 gy 1,2 g de glucosa por litro de sangre).

Si esta tasa aumenta demasiado y demasiado rápido, el cuerpo entra en pánico y provoca una secreción excesiva de insulina para capturar el exceso de azúcar y almacenarlo (¡principalmente en forma de grasa!) para regresar lo más rápido posible a equilibrio.

Es un mecanismo de defensa súper sofisticado y eficiente que simplemente te salva la vida todo el tiempo sin que te des cuenta.

Pero si la liberación de glucosa en la sangre ha sido muy masiva, la reacción de secreción de insulina será aún más impulsiva e importante.

¿Cuál es la consecuencia de una liberación excesiva de insulina? ¡La compulsión!

El exceso de insulina recoge urgentemente más azúcar de lo que normalmente se necesitaría para volver a los niveles normales de azúcar en sangre.

En última instancia, resulta en hipoglucemia reactiva. Es decir, el nivel de azúcar en sangre caerá por debajo de la barra normal y desencadenará otra reacción en cadena para que vuelva a subir rápidamente: ¡la compulsión por la comida (otro mecanismo de defensa)!

Por lo tanto, cuanto más bajo sea el nivel de azúcar en sangre, más violenta será la reacción. ¡Y ojo con la tarta o la repostería que pasa por allí a esa hora! ¡Será devorado, masticado, digerido rápidamente y también causará el mismo problema unas horas después !

Es un círculo vicioso.

¡Y sí! Durante la hipoglucemia reactiva nos atraen los alimentos azucarados porque el organismo sabe muy bien que estos alimentos son fáciles y rápidos de digerir y que contienen todo el azúcar que le permite resolver rápidamente este problema de azúcar en sangre.

Alimentos que más aumentan el nivel de azúcar en sangre:

Todos los alimentos que contienen carbohidratos (carbohidratos) pero especialmente cuando están en una forma «simple» cercana a la glucosa.

Entonces: azúcar blanca o morena por supuesto pero también harinas blancas (trigo, arroz …), patatas, pan blanco, ( para evitar absolutamente ) jarabe de glucosa- fructosa también llamada jarabe de maíz o malta, que ahora reemplaza al azúcar en muchos productos industriales.

Contrarrestar la necesidad compulsiva, comer en exceso, comer en exceso, evitando picos de insulina

Es bien conocido: el azúcar llama al azúcar y ahora sabes por qué (incluso si existen otros mecanismos que pueden hacerte adicto al azúcar).

Lo que buscamos aquí no es deshacernos de los alimentos azucarados (incluso si realmente no los necesitamos en nuestra dieta diaria) sino recuperar el control de la situación .

Hay diferentes pasos a seguir según el nivel en el que se encuentre. Comenzando con el peor de los casos y subiendo. Defina su posición y lleve el programa a lo largo del camino:

• Paso 1: Cuando compre pasteles, dulces u otros preparados en el supermercado o en otro lugar, siempre verifique que no haya jarabe de glucosa-fructosa como agente edulcorante sino azúcar real ( o mejor: cariño).
• Paso 2: intente hornear sus pasteles … usted mismo. No es tan difícil, cuesta 3 veces menos y sabes lo que pones.
• Paso 3: Reemplace el azúcar blanco en las recetas con miel, azúcar de coco o jarabe de arce.
• Paso 4: reduzca la proporción de alimentos endulzantes en sus recetas en 1/3.
• Paso 5: sustituya las harinas blancas por su alternativa completa. Piense en polvo de almendras que puede reemplazar 1/3 de la harina o harina de coco.
• Paso 6: reduzca las porciones por ingesta entre un 20 y un 25%.
• Paso 7: siempre coma sus «dulces» con alimentos sin azúcar: por ejemplo, con un puñado de semillas oleaginosas.
• Paso 8: aparte de los alimentos azucarados, evite los alimentos “blancos”: pasta blanca, arroz blanco, pan blanco … y reemplácelos con su forma completa.
• Paso 9: reduzca las porciones de alimentos con almidón y aumente la ración de verduras y grasas buenas.
• Paso 10: reemplace el arroz, la pasta y los panes (blancos o integrales) con la mayor frecuencia posible por legumbres: lentejas, frijoles, guisantes partidos, garbanzos…

Nota (para gourmand (s) impenitentes: el 80% de chocolate negro o más contiene muy poca azúcar. Por tanto, influye poco en el azúcar en sangre y la insulina. Por lo tanto, en proporciones razonables (20 g) no provocará compulsiones alimentarias.

Nota número 2 : seguro que lo habrás entendido leyendo este artículo pero el segundo efecto Kiss Cool de una dieta bajo control será una pérdida de pequeñas curvas localizadas que ¡pueden arruinarte la vida!