¿Cuándo y cómo satisface sus necesidades de proteínas?
La proteína es esencial para desarrollar músculos bien desarrollados. Pero, ¿cuándo son sus necesidades de proteínas más y cómo puede saciarse? ¡EAFIT contigo para guiarte hacia las mejores elecciones!
Ingesta de proteínas: ¿para qué?
Para desarrollar músculo y mantenerlo. De hecho, los músculos se componen principalmente de proteínas, a su vez compuestas por una cadena de aminoácidos. Después de las comidas, las proteínas de los alimentos se descomponen durante la digestión, liberando aminoácidos. Estos luego se utilizarán para desarrollar músculo.
¿Cuándo son más sus necesidades de proteínas?
Después de un esfuerzo físico para estimular el anabolismo
Durante la actividad física, las fibras musculares funcionan y algunas se destruyen, por lo que deben reconstruirse. Aquí es cuando la necesidad de proteínas (o directamente de aminoácidos) es más importante: hablamos de una ventana anabólica.
Para preservar su masa muscular
Como la masa muscular se renueva constantemente, el cuerpo se las arregla para mantener siempre un cierto nivel de aminoácidos disponibles en el torrente sanguíneo. Es fácil después de una comida. Por otro lado, después de un período de ayuno y especialmente después de una noche de sueño, es posible que tengamos que destruir nuestros propios músculos para asegurar un nivel constante de aminoácidos circulantes. De ahí el interés de asegurar una ingesta continua de proteínas para mantener la masa muscular. Aquí es donde entran en juego las proteínas de digestión lenta …
¿Dónde podemos encontrarlos para satisfacer todas nuestras necesidades de proteínas?
En tu alimentación por supuesto, empezando por los productos de origen animal: carnes, huevos, lácteos, pescados y mariscos. Si estos aportan proteínas de buena calidad y las que mejor absorbe el organismo, también encontramos proteínas en plantas: legumbres (lentejas, garbanzos, judías secas, etc.), cereales (pasta, arroz, pan, etc.), oleaginosas (almendras, pistachos, etc.). Algunas plantas son especialmente conocidas por su alto contenido en proteínas y su contenido en los llamados aminoácidos esenciales: semillas de chía, semillas de cáñamo, espirulina, tofu…
Consejo del entrenador:
- Lo ideal es variar el origen de las proteínas adoptando una dieta lo más variada posible.
- Tenga en cuenta que los productos de origen animal también proporcionan lípidos, que deben tenerse en cuenta como parte de un programa de control de peso.
¿Qué pasa con los complementos alimenticios y las proteínas en polvo?
Para quienes deseen potenciar su ingesta proteica (controlando los lípidos), los complementos alimenticios son ideales (proteína en polvo), siempre que estén integrados en una dieta sana y equilibrada adaptada a sus objetivos.
Se hace una distinción clásica entre suero y caseína. La primera es la asimilación rápida, que se consume inmediatamente después del ejercicio para reconstruir las fibras musculares destruidas durante la actividad deportiva. La caseína se asimila lentamente. Como tal, ayuda a prevenir la destrucción de los músculos durante el ayuno (a altas horas de la noche y lejos de las comidas y bocadillos).
Es bueno saber : en torno al suero y la caseína, existen todo tipo de complementos alimenticios proteicos en función de sus objetivos, e incluso complementos de aminoácidos esenciales o «aminoácidos ramificados» que Los BCAA se denominan «aminoácidos de cadena ramificada».
Si sigue una dieta vegetariana o vegana, tenga en cuenta que también existen suplementos de proteínas puramente vegetales.
Consejo del entrenador:
No dudes en buscar el consejo personalizado de tu médico para asegurarte una dieta suficientemente rica y variada que te proteja de posibles carencias.
¡Elija proteínas y tenga un buen comienzo en el deporte!
